قهوه به عنوان یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های انرژی‌زا در دنیا، در بین بدنسازان نیز طرفداران زیادی دارد. شاید بتوان علت این محبوبیت را کافئین بالا و هزینه کم آن دانست. با این وجود بزرگترین سوال مطرح شده این است که آیا نوشیدن قهوه واقعا سبب افزایش انرژی و بهبود عملکرد بدنسازان خواهد شد؟
کپسول تست قهوه نسپرسو «پک 7 عددی» | Nespresso capsules small package
350,000 تومان350,000 تومانخرید کنیدآشنایی با فواید قهوه
قهوه به عنوان یکی از منابع غنی از آنتی‌اکسیدان شناخته می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها موادی هستند که در پیشگیری از وقوع سرطان در بدن نقش پررنگی ایفا می‌کنند. تحقیقات فراوانی که بر روی مزایای قهوه صورت گرفته است به ما نشان داده که افراد غیرورزشکار نیز همانند ورزشکاران از تاثیرات ضد سرطانی و دیگر مزایای آن بهره‌مند خواهند بود.
مصرف قهوه پیش از ورزش باعث افزایش کورتیزول در بدن می‌شود. هورمون کورتیزول با اثر بر سیستم سمپاتیک بدن افزایش سوخت و ساز بدن را در پی دارد. نتیجه اینکه در هنگام ورزش انرژی شما بیشتر شده و دیرتر خسته می‌شوید.
مصرف قهوه می‌تواند به کاهش دردهای عضلانی نیز کمک کند. تحقیقات نشان داده است که مصرف قهوه با افزایش جریان خون در عضلات، سبب کاهش دردهای عضلانی می‌شود.
کپسول قهوه نسپرسو کارامل | Nespresso Barista Caramello
488,000 تومان389,000 تومانخرید کنیدتاثیر قهوه بر کیفیت و چگونگی ورزش کردن
باید بدانید که استفاده از کافئین پیش از ورزش یک ضرورت نیست و صرفا به عنوان یک عامل کمکی در افزایش و حفظ انرژی شما عمل خواهد کرد. در این زمینه تحقیقات زیادی انجام شده است، با این حال بهتر است بدانید که این موارد به صورت کامل به اثبات نرسیده اند. بنابراین تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز خواهد بود:
- با افزایش استقامت ماهیچه‌ها و قدرت آنها همراه است. مصرف قهوه می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت بدن کمک کند. تحقیقات نشان داده است که مصرف قهوه با افزایش سطح اسید لاکتیک در بدن، باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می‌شود.
- موجب بهبود تمرکز و هوشیاری فرد در طول فعالیت‌ها بویژه ورزش‌های هوازی می‌شود.
- با تاثیر بر ذخایر گلیکوژن عضلات از مصرف بیش از حد آن در عضلات صرفه جویی می‌کند.
- تاثیر بر افزایش چربی سوزی بجای مصرف قند موجود در عضلات
- اثر بر سرعت و بهبود کلی عملکرد فرد
- مصرف قهوه می‌تواند به افزایش تمرکز و تمرین شناختی کمک کند.
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی: مصرف قهوه می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند. تحقیقات نشان داده است که مصرف قهوه با کاهش سطح فشار خون و کلسترول بد سبب کاهش خطر بیماری‌های قلبی می‌شود.
کپسول قهوه نسپرسو "اینفینی‌منت فوریته (تمشکی)" | Nespresso Infiniment Fruité Saveur Framboise
510,000 تومان510,000 تومانخرید کنیدبهترین زمان مصرف قهوه برای ورزشکاران
برای اینکه بتوانید بیشترین تاثیر را از خوردن قهوه بر بدن خود مشاهده کنید بهترین زمان مصرف چیزی در حدود 45 الی 60 دقیقه قبل از شروع ورزش است. بدین ترتیب زمان کافی برای جذب و فعالیت کافئین را به بدن خود می دهید.
کپسول قهوه نسپرسو "کیک کدو تنبل" | Nespresso Pumpkin Spice Cake
470,000 تومان399,000 تومانخرید کنیدچه مقدار قهوه باید مصرف کنیم؟
انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN ) معتقد است که میزان مصرف کافئین بسته به وزن فرد متفاوت بوده و باید برای رسیدن به نتیجه مطلوب، میزان خاصی از کافئین مصرف شود. این میزان به ازای هر کیلوگرم از وزن فرد برابر با 0.9-2.7 میلی گرم است. با این حساب یک فرد 68 کیلوگرمی می‌تواند بین 135 تا 405 میلی گرم قهوه در روز مصرف نماید.
البته در نظر داشته باشید که مصرف این میزان قهوه شاید با طبع همه افراد سازگاری نداشته باشد و مقدار دقیق آن بسته به هر فرد متغیر می‌تواند باشد. هر فنجان قهوه چیزی در حدود 100میلی گرم کافئین دارد. بنابراین اگر بخواهیم که میزان مصرف میانگین را برای ورزشکاران توصیه کنیم، یک الی دو فنجان قهوه پیش از ورزش، مناسب خواهد بود.
کپسول قهوه نسپرسو لیمیتد ادیشن "دارکان" | Nespresso Limited edition Dharkan
479,000 تومان479,000 تومانخرید کنیدمضرات نوشیدن قهوه پیش از ورزش
اینکه در اینجا تنها به بررسی فواید نوشیدن قهوه بپردازیم ممکن است مانع از کسب آگهی در زمینه مضرات آن شود. یکی از اصول ورزش کردن این است که دقیقا قبل از ورزش چیزی نخوریم و یا از خوراکی هایی با جذب سریع استفاده کنیم. زیرا در طول ورزش خون بجای سیستم گوارشی به سمت عضلاتتان هدایت می‌شود.
این فرآیند جذب مواد غذایی را به تاخیر می‌اندازد و ممکن است برای برخی سبب ایجاد ناراحتی و مشکلات معده بشود. بنابراین بهترین روش برای پیشگیری از مشلات این چنینی مصرف قهوه حدود 45 الی60 دقیقه قبل از ورزش است. همچنین اگر از یک یا دو شات اسپرسو استفاده کنید، بخاطر حجم کمتر آن سریعتر جذب می‌شود و احتمالا مشکلات مربوط به جذب دیگر برایتان رخ نخواهد داد.
در برخی افراد مصرف قهوه و بطور کلی مواد حاوی کافئین سبب افزایش ضربان قلب، میزان تحریک پذیری، استرس و حساسیت آنها می‌شود. توصیه ما این است که این افراد تا حد امکان از مصرف قهوه خود بکاهند. اما در صورتی که اصرار به مصرف قهوه دارید سعی کنید مصرف خود را به نهایتا دو فنجان در روز محدود کنید.
از چه نوع ماده غذایی کافئین داری استفاده کنم؟
نوشیدنی‌های کافئین دار نظیر انواع قهوه، مکمل‌های کافئین دار و آبنبات‌های کافئین معمولا تاثیرات مشابهی دارند. اما در تحقیقات مربوط به اثر قهوه، بیشتر از قهوه‌های ساده دمی و اسپرسو استفاده می‌شود. با این حال احتمالا تاثیر روش دم کردن و فرآوری قهوه تاثیر چندانی بر روی اثرگذاری و جذب آن نداشته باشد.
افزودن شیر به قهوه مانعی برای جذب کافئین نیست با این حال در نظر بگیرید که اگر مایل به انجام ورزش‌های کاردیو با معده خالی بودید، تنها از قهوه سیاه و بدون افزودنی استفاده کنید. نوشیدنی‌های کافئین داری که دارای اسانس ها و شیرین کننده‌های مصنوعی هستند، می‌توانند یک مانع جدی بر سر راه رسیدن شما به هدف تناسب اندام باشند.
موارد خطر مصرف بیش از حد قهوه
میزان تحمل دوز قهوه یک مسئله فردی بوده و ممکن است فرد به فرد تفاوت کند. اما به صورت کلی هر فرد بالغ تا 400 میلی گرم کافئین را در روز می‌تواند مصرف کند و با مشکلی روبرو نشود. اما همین میزان قهوه ممکن است برای یک نفر واکنش هایی را به دنبال داشته باشد که در زیر به اختصار برخی از این واکنش ها را بررسی می‌نماییم:
- اضطراب
- عصبی شدن
- افزایش ضربان قلب
- اختلال در خواب
- لرزش دست
- ناراحتی معده
در موارد نادر در صورتی که فرد بیش از اندازه (در حدود 1000میلی گرم) در روز قهوه مصرف کند و همچنین فعالیت ورزشی بیش از اندازه‌ای داشته باشد، رابدومیولیز رخ می‌دهد. این حالت بدین معنی است که عضله بدن پاره شده و احتمال نارسایی کبد بالا است.
موارد احتیاط مصرف قهوه
بصورت کلی افراد برای مصرف قهوه منعی ندارند. با این همه توصیه پزشکان و متخصصان به زنان باردار این است که میزان مصرف قهوه خود را در حدود 200 میلی گرم در روز محدود نمایند. همچنین برای مصرف قهوه پیش از فعالیت ورزشی بهترین کار مشورت با پزشک متخصص خواهد بود.
مصرف متعادل قهوه پیش از ورزش
با بررسی ویژگی‌های قهوه و در نظر گرفتن نتایج تحقیقات در این زمینه درمیابیم که مصرف یک الی دو فنجان قهوه در حدود یک ساعت پیش از شروع ورزش می‌تواند تاثیر بسزایی در بهبود عملکرد ورزشی ما داشته باشد. همچنین دریافتیم که هر فرد نسبت به دوز مشخصی از قهوه ممکن است آسیب پذیر باشد. بنابراین برای کسب بهترین نتیجه باید بصورت متعادل از این نوشیدنی جذاب استفاده کرده و به کمک آن بهره‌وری خود را افزایش بدهیم.
مقالات مرتبط:
قهوه چه تاثیری بر روی تیروئید دارد؟
مهم ترین تاثیرات قهوه بر روی سرطان